En träningsplan är ett mycket användbart verktyg att använda när du försöker uppnå ett träningsmål för ett kommande cykelevenemang.
Om du inte är bekant med att skapa en träningsplan kan det verka överväldigande. Den här guiden hjälper dig att förstå vad en träningsplan är och hur du skapar en.
Ett träningsprogram kan hjälpa dig att fokusera på dina svagheter och göra förbättringar i en snabbare takt än om du inte har en plan.
Denna målmedvetna träning och logiska progression, bedömning, återhämtning, anpassning och utvärdering är grunden för alla sporter . Cykling är inget undantag.
Låt oss först ta en titt på några av de viktiga begreppen som ingår i att göra en cykelträningsplan.
1 . Hur man bygger ett träningsprogram
2 . Vilka är de viktiga komponenterna i en utbildningsplan?
3 . Bygg din egen träningsplan
. Saker Att Tänka På Innan Du Bygger En Utbildningsplan
Pulszoner Och Funktionell Tröskelstyrka Och Kraftträning
Träning för vilken sport som helst blir mer och mer vetenskaplig för varje år som går.
Ett strukturerat träningsprogram kommer att räcka för amatöridrottare och de som inte tävlar.
Att använda en skala för upplevd ansträngning (RPE) är ett perfekt (verktygsfritt) sätt att mäta ansträngning för den genomsnittliga personen. Denna metod används i stor utsträckning inom träning, och det är vad vi kommer att använda för den här artikeln.
Pulszoner är ett nyckelmått för uthållighetssporter som cykling. Tränare och idrottare använder dem för att mäta sin träning. För att träna, bedöma dina förmågor och spåra framsteg är uteffekt (watt) ett ännu viktigare mått inom cykling.
Funktionell tröskeleffekt (FTP) är ett annat mått som används för träning. Detta är den maximala effekt (watt) man kan hålla i en timme. Ett kortare test på 20 minuter kan användas för att uppskatta FTP.
Pulszoner
Pulszoner baseras på en procentandel av din maxpuls (MHR). Följande ekvation kan användas för att beräkna din MHR:
220 Din ålder (t.ex. 220 35 = 185)
Detta nummer låter dig schemalägga tid i varje zon. (Denna typ av träning kräver en hjärtmonitor).
Dessa är de grundläggande pulszonerna (en mer detaljerad uppdelning har 7 zoner).
Power Training Zoner
Power Training Zones fungerar på samma sätt som puls, med sju zoner som representerar en procentandel av FTP. Att träna med en effektmätare är det absolut bästa och mest exakta sättet att mäta dina ansträngningar och framsteg snabbt.
Dessa är zonerna:
Långsiktiga Och Kortsiktiga Målsättningar
När man arbetar mot något mål är det första steget att sätta mål. Dessa mål kommer att hålla dig på rätt väg mot ett specifikt resultat och ge motivation.
Du kan inte effektivt strukturera din träning utan mål. Med en kombination av kort- och medellångsiktiga mål som är mätbara, specifika och uppnåbara kommer du att ha en tydlig väg mot ditt övergripande mål.
Låt oss ta en titt på ett enkelt exempel på mål :
- Slutför en 100 mil lång uthållighetstur för välgörenhet
- Gör 3 x 80 mil cykelturer
- Över 60 miles, i genomsnitt 18 mph
- På en åktur, slutför 8,0,0 m höjdökning
- Öka din klättring
- Bygg muskelstyrka
- Arbeta med nedstigande färdigheter
- Perfekta din åknäring
Progression & Anpassning
Din kropp är expert på att anpassa sig till stress och förändringar. Din kropp anpassar sig till stress genom att träna och stärka sina muskler.
Det är viktigt att hålla din kropp anpassningsbar och inte platåga dina förmågor.
För cykling, öka volymen (total tid på cykeln) och intensiteten (genomsnittlig puls/effekt/RPE), ändra typ av träning eller varaktigheten av ansträngningarna (30-sekunders till 35-sekunders sprints).
För att fortsätta att förbättra dina cykelfärdigheter måste du fortsätta lära dig . Du kan nå din fulla potential med ett genomtänkt och progressivt träningsprogram för cykling.
Varje person har en biologisk gräns. En bra träningstoppplan kommer att maximera ens förmåga att träffa ett visst mål på ett givet datum.
. De Viktiga Komponenterna I En Utbildningsplan
Strukturerade Träningsperioder, Block, Veckor Och Dagar
En strukturerad plan är det bästa sättet att uppnå ett mål. Ostrukturerade planer kan fungera, men de resulterar i mycket slöseri med energi på suboptimala insatser.
En periodisk träningsplan är uppdelad i träningsblock. Dessa block sträcker sig från tre till sex veckor beroende på individens erfarenhet, nuvarande kondition och mål.
Varje block bör ha ett tydligt och kvantifierbart mål. Målet att förbättra klättringsuthålligheten och minska tiden med en minut på ett Strava-segment skulle vara ett exempel. Dina ansträngningar för att nå det behöver inte vara specifika för din cykel (t.ex. off-bike ben/core-styrka).
Det är bäst att börja träna för allmänna konditionsmål och bli mer specifik när träningsplanen fortskrider. Oroa dig inte om ditt mål inte uppnås och du måste fortsätta blockeringen.
Varje vecka inom ett block bör gå vidare till nästa. Öka volymen och/eller intensiteten för föregående vecka, med en minskning i volym och intensitet under den sista veckan av blocket.
Konturen av varje vecka kan beskrivas när du bygger ditt träningsblock. Varje vecka kommer att ha en konsekvent blandning av återhämtning och aktiva återhämtningsdagar, korta turer och långa turer.
Om du inte vill cykla är det viktigt att vara flexibel med hur mycket tid du har att ägna åt träning .
Dina träningsdagar bör planeras så långt fram som möjligt. Detta kan vara på söndag kväll för veckan som kommer, eller en eller två veckor i förväg, beroende på hur konsekvent ditt schema är.
Testa Och Testa Om
TrainerRoad FTP-ramptest
Att testa och testa om din cykelkondition är en annan viktig komponent för att förbättra din prestation. Det är enkelt att testa din cykelkondition med hjälp av pulsmätning, upplevd ansträngning eller effekt för ett ruttsegment du känner till. Inomhuscykeltränare är också utmärkta för detta ändamål.
Det är mycket svårare att sätta upp rätt mål och flytta din träning i rätt riktning om du inte känner till din baslinjeförmåga.
Du kan inte identifiera områden där din träningsplan misslyckas om du inte testar om dig själv i träningen. Till exempel kan du upptäcka att du ligger före dina styrkemål och bakom din klättringsförmåga.
Detta gör att du kan anpassa din träningsplan och hjälpa dig att nå de mål du satte upp från början.
Crosstraining
En cykelträningsplan behöver inte bara vara på en cykel. Att hitta andra sporter och övningar som du tycker om att lägga till i ditt cykelprogram kan hjälpa dig att förbättra din cykelprestanda och din allmänna hälsa.
Cross-training innebär att lägga till ytterligare aktiviteter till ditt träningsprogram för att komplettera dina cykelpass. Cykling kan också innefatta simning, styrketräning (kroppsvikt, vikter) och löpning.
Denna del av träningen förbises ofta av nya cyklister eftersom det är lätt att bli besatt av att cykla så mycket som möjligt. Men genom att göra det på rätt sätt kan du öka din prestanda på cykeln samtidigt som du undviker obalanser och upprepade belastningsskador.
Uppvärmning Och Nedkylning
Många nya cyklister värmer inte upp eller kyler ner ordentligt efter en tur. Du kan göra detta på eller av din cykel, och det bör ta mellan fem och tio minuter.
Syftet med denna tid är att börja långsamt och gradvis öka din puls, blodflöde och muskelaktivering så att du kan undvika muskel- och ledskador.
För att göra detta på cykeln, snurra med hög kadens och låg ansträngning, gradvis öka ansträngningen under tiden tills du når önskad ansträngning för åkturen. För att slutföra en nedkylning, vänd helt enkelt om processen, minska ansträngningen gradvis tills du avslutar din tur.
Cykelträning Inomhus
Cykelpass med rullar eller en inomhustränare är ett utmärkt sätt att genomföra pass utan att förbereda sig för att ge sig ut på en tur.
Dessa cyklar är utmärkta för vinterkörning, speciellt vid dåligt väder, och för snabba snurr när du har tid.
Återhämtning, Näring Och Nedtrappning
Din prestationsutveckling är lika beroende av din återhämtning och sömn. Under denna tid reparerar din kropp, växer och anpassar sig till stressen av träning.
Du måste ge din kropp rätt näring, sömn, återhämtning och vila för att den ska kunna anpassa sig.
Sträva alltid efter åtta timmars sömn per natt. Även om åtta timmar är idealiskt, kan upp till nio timmar behövas efter högintensiva eller långvariga träningspass.
Vila och aktiva återhämtningsdagar är en nyckelkomponent i din träningsplan. Du kan använda den här tiden till att göra avkopplande aktiviteter som att gå, stretcha och mobilisera mjukdelar. För mer information, se vår artikel om skadeförebyggande och återhämtning.
En annan viktig del av träningen är att äta rätt mat. Försök att äta ett brett utbud av mestadels hela, minimalt bearbetade livsmedel. På tyngre träningsdagar, se till att justera ditt matintag högre för att ge din kropp vad den behöver för att reparera muskelvävnaden.
Du hittar mer information om kost i våra artiklar om kost och cykling.
. Bygg Din Egen Cykelträningsplan
När du skapar ett cykelträningsprogram för att öka din cykelkondition, var realistisk med din fritid. Tilldela en tid som du är 90 % säker på att du kan hålla dig till.
Naturligtvis kommer livet i vägen ibland, så oroa dig inte om du måste anpassa ditt schema när som helst .
Det är bra att veta följande tre saker innan du börjar skapa din plan.
- Din baslinjekondition med hjälp av något slags test
- Ett övergripande mål, medelfristiga mål och kortsiktiga mål
- Träningstid per vecka: Genomsnittlig
Med det förstått, låt oss ta en titt på ett exempel från två olika träningsprogram.
100 Mile Cycling Training Plan
Block 1 6 veckor 8 timmar/vecka Öka baslinjekonditionen Uthållighet/VO2 max
Vecka 1
måndag
Uppvärmning: 5 10 minuter
Åk: 1,5 timmes åktur, sex spurter på 10 sekunder vardera i platta spurter
Ansträngning: Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Hills: Zon 3/RPE 4 Sprints: Full ansträngning/RPE 9-10
Nedkylning: 5 10 minuter
tisdag
Dag av aktiv återhämtning eller vila
onsdag
Uppvärmning: 5 10 minuter
Åktid: 2 timmar. Sikta på 1800 853,4 m höjdökning
Insats platta sektioner: Zon 2 /RPE 2-3 Hills Zon 3 /RPE 4
Nedkylning: 5 10 minuter
torsdag
Vilodag
fredag
Cross-training aktivitet/sport
lördag
Uppvärmning: 5 10 minuter
Rid i 4 till 4,5 timmar. Håll en medelhastighet på 15 mph
Nedkylning: 5 10 minuter
söndag
Vilodag
Vecka 2
måndag
Uppvärmning: 5 10 minuter
Åk: 1,5 timmes åktur med 8 platta spurter i 10 sekunder vardera
Ansträngning: Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Hills: Zon 3/RPE 4 Sprints: Full ansträngning/RPE 9-10
Nedkylning: 5 10 minuter
tisdag
Vila eller aktiv återhämtningsdag
onsdag
Uppvärmning: 5 10 minuter
Åktid: 2 timmar. Sikta på 2000 höjdökning
Insats: Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Kullar: Zon 3/RPE 4
Nedkylning: 5 10 minuter
torsdag
Vilodag
fredag
Cross-training aktivitet/sport
lördag
Uppvärmning: 5 10 minuter
Rid i 4-4,5 timmar. Håll en medelhastighet på 15.
5-16 mph
Nedkylning: 5 10 minuter
söndag
Vilodag och mobilitetsarbete
Cykelveckoträningsplan Nybörjare
Block 1 4 Veckor 5 timmar/vecka Förbättra cykelkondition och teknik
Vecka 1
måndag
Uppvärmning: 8 10 minuter
Åktid: 75 minuter, höjdökning på 500-243,8m
Ansträngning: Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Klättring: Zon 3-4/RPE 4-6
Övning: Ridning med hög kadens
Nedkylning: 5 10 minuter
tisdag
Vila eller aktiv återhämtningsdag
onsdag
Uppvärmning: 8 10 minuter
Åktid: 90 minuter, medelhastighet 12-13 mph
Ansträngning: Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Klättring: Zon 3-4/RPE 4-6
Nedkylning: 5 10 minuter
torsdag
Vilodag
fredag
Uppvärmning: 5 min
Åk: 45 minuter med fem 30-sekunders högintensiva intervaller på 30 sekunder vardera
Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Klätterzon 3-4/RPE 6-8 Intervaller: Zon 5/RPE 7-10
Nedkylning: 5 min
lördag
Vilodag
söndag
Uppvärmning: 8 10 minuter
Åktur: 2-2,5 timmars färd
Övning: Enhandsridning
Nedkylning: 5 10 minuter
Vecka 2
måndag
Uppvärmning: 8 10 minuter
Åk: 75 minuters åktur med 700-10,0 m höjdhöjning
Ansträngning: Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Klättring: Zon 3-4/RPE 4-6
Övning: Sjunkande färdigheter
Nedkylning: 5 min
tisdag
Vila eller aktiv återhämtningsdag
onsdag
Uppvärmning: 8 10 minuter
Åk: 90 minuters åktur med medelhastighet 13-13,5 mph
Ansträngning: Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Klättring: Zon 3-4/RPE 4-6
Nedkylning: 5 min
torsdag
Vilodag
fredag
Uppvärmning: 5 min
Åk: 45 minuters åktur med sex 35 sekunders högintensiva intervaller
Ansträngning: Platta sektioner: Zon 2/RPE 2-3 Klättring: Zon 2-4/RPE 3-6 Intervaller: Zon 4-5/RPE 7-10
Nedkylning: 5 min
lördag
Vilodag
söndag
Uppvärmning: 8 10 minuter
Rid i 2-2,5 timmar. Håll en medelhastighet på 12-13 mph
Övning: Ät och drick när du rider
Nedkylning: 5 10 minuter
Omvärdering & Justering
Du kommer att märka att nedtrappningsveckan är den sista veckan i träningsblocket. För att få denna process korrekt är det viktigt att övervaka framstegen och justera förväntningar och mål under hela träningsblocket .
Eftersom varje person reagerar olika på träning och kan röra sig i olika hastigheter, är det därför det är viktigt. En person kan ha lättare att bygga makt medan en annan person kan bygga uthållighet snabbare.
Om du känner att du behöver mer återhämtningstid kan du alltid minska din träningsvolym eller lägga till tid mellan turerna.
Rid inte med hög intensitet. Håll dig till zon- eller RPE-träning och kör det mesta av din ridning i zon 2 och motsvarande RPE.
Coacher & Mentorer
Vi hoppas att du tyckte att den här guiden var användbar och att den har hjälpt dig att skapa ditt eget cykelträningsprogram. Det är dock viktigt att lyfta fram värdet av en coach eller mentor om du vill förbättra din prestation inom något, särskilt sport.
Rätt personer har visdom och erfarenhet från sin egen cykelkarriär eller genom att lära ut den. Av denna anledning är tränare och mentorer ovärderliga eftersom de kan titta på styrkorna och svagheterna i din cykelförmåga på ett objektivt sätt, förse dig med en skräddarsydd cykelträningsplan och lämpliga progressioner som kan vara svåra att se från insidan.
Slutsats
Vem som helst kan skapa ett genomtänkt cykelträningsprogram. Den här guiden hjälper dig att skapa ett grundläggande program för din cykel som gör att du kan utvecklas säkert och logiskt mot dina mål.
Kom ihåg att tiden i sadeln är lika viktig som god vila och återhämtning. Var med andra ord alltid på jakt efter tecken på utbrändhet när du tränar mycket, och var inte rädd för att ta extra ledigt om du behöver.
Allt som återstår att göra är att börja skriva din egen plan och gå och krossa dina cykelmål, lycka till!
